La qualité de nos nuits commence dès le réveil!

Qu’est-ce qu’un mauvais sommeil ? 

Les troubles du sommeil comprennent 3 familles de symptômes qui peuvent se combiner :

• Difficulté à trouver le sommeil : le délai d’endormissement dépasse 30 min, l’heure de l’endormissement dépasse régulièrement 23h et la personne n’arrive pas à se relaxer (pensées et ruminations)
• Difficulté à garder le sommeil : la durée du sommeil est inférieure à 6h par nuit, réveils fréquents en cours de nuit et/ou réveil précoce
• Sommeil de quantité normale mais non réparateur : la personne se sent fatiguée dès le matin, la vigilance diurne est diminuée avec une somnolence fréquente en journée, irritabilité et anxiété générale accrue

Quand les troubles sont occasionnels ou transitoires (moins de 3 mois), ils sont souvent dus à un événement particulier ou à un environnement / un mode de vie perturbant. Cependant, lorsque ces troubles sont réguliers et sur la durée, leurs causes sont le plus souvent physiologiques.

Le sommeil est indissociable de la veille !

Notre cerveau contrôle notre rythme veille/sommeil, sorte d’horloge biologique interne qui détermine quand dormir et quand être actif. Celui-ci s’étale sur 24h et consiste en différents mécanismes nerveux et hormonaux qui vont assurer une vigilance appropriée la journée (performance) et un sommeil de qualité la nuit (repos et réparation).

La qualité de cette régulation naturelle dépend de toute une série d’hormones qui se succèdent et qui s’influencent les unes et les autres. On parle de la chaine hormonale veille-sommeil.

• Le début de la chaîne hormonale : le cortisol, le mal-aimé !
  Appelé hormone du stress, il est pourtant normal et utile au quotidien. Il est le garant de notre énergie pendant la journée (performances) et de notre résistance en cas de stress. Sa production augmente le matin et diminue progressivement pour se retrouver au plus bas le soir afin de permettre l’endormissement. La mise en route du cortisol est stimulée par la lumière naturelle entre 6h30 et 8h30.
   
• La fin de la chaine : la mélatonine, la vedette de la qualité du sommeil.
  Cette hormone est secrétée lorsque la lumière diminue avec le coucher du jour et envoie des signaux aux différentes cellules de l’organisme pour se préparer à dormir. Sa maturation est à son apogée vers 22h30-23h. La production de la mélatonine dépend par ailleurs de la quantité et de la qualité des hormones précédentes de la chaîne.

Un dérèglement, même mineur, à un endroit va perturber l’ensemble de la chaîne hormonale et peut avoir de conséquences tant sur nos journées que sur nos nuits !

Des troubles du sommeil peuvent par exemple être le signe d’une atteinte de la fin de la chaine (mélatonine), mais peuvent aussi résulter d’un dérèglement de l’hormone du matin (cortisol) qui va influencer toute la production hormonale qui suit … et avoir alors des conséquences sur la fin de la chaîne (mélatonine), à savoir sur la qualité de notre sommeil.

Les causes d’une atteinte de l’horloge biologique du rythme veille-sommeil sont nombreuses et rarement uniques. Le Un bilan médical vous aidera à faire le point à ce niveau.

Et si le stress était la cause du mauvais sommeil ?

Le stress sur la durée peut entraîner des dérèglements nerveux et hormonaux plus ou moins permanents. Plus le stress perdure, plus notre rythme biologique de base peut en être perturbé … avec entre autres des symptômes tristement typiques sur la qualité de notre horloge biologique veille-sommeil !

• Dans les premières phases du stress chronique ou dans l’anxiété, le cortisol augmente dès le matin pour nous aider à résister par un surplus d’énergie. Cela va dérégler le rythme veille-sommeil avec comme symptômes courants une difficulté à se relaxer et des ruminations mentales qui peuvent retarder l’endormissement. Par ailleurs, cette hausse de cortisol tout au long de la journée peut perturber la qualité de la production de mélatonine le soir et entrainer un sommeil peu récupérateur.
   
• En cas de surmenage ou d’épuisement, la production de cortisol diminue en dessous de la normale ce qui entraine une somnolence et des coups de pompe diurnes. Le cortisol étant par ailleurs le précurseur de toute la chaine hormonale, la qualité du rythme veille-sommeil va également être perturbé. Le résultat sera une mélatonine en quantité moindre mais également de mauvaise qualité. C’est le paradoxe des gens épuisés : ils sont fatigués en journée mais leur sommeil ne sera pas réparateur. Et comme la mélatonine influence la suite le chaîne c’est-à-dire la production du cortisol du matin, les perturbations du rythme veille-sommeil deviendront sans fin jusqu’à l’épuisement généralisé…

En cas de troubles du sommeil importants, votre médecin pourra procéder à des dosages de la mélatonine mais également de l’ensemble de la chaine hormonale. Ceci afin de déterminer la base du dérèglement du rythme veille-sommeil mais surtout de pouvoir le compenser adéquatement.

Attention à l'automédication !

La mode est aux compléments alimentaires contenant de la mélatonine pour gérer les troubles du sommeil. Ceux-ci sont à utiliser avec précaution ! Ils peuvent être une aide en cas de troubles modérés. Mais si le problème n’est pas la quantité de mélatonine, mais sa qualité en raison d’une perturbation antérieure de la chaîne … vous pourriez vous faire plus de mal que de bien !

Que faire pour améliorer les troubles du sommeil modérés ?

Si vous souffrez de troubles du sommeil, il importe de consulter un professionnel pour une prise en charge individuelle. Mais voici quelques premiers conseils pour vous aider à réguler votre horloge biologique interne.

Il existe de sphases naturelles au rapos ou à l'activité

Lorsqu’on est fatigué, la première chose à faire est d’essayer de se (re)structurer sur ces rythmes biologiques de base afin d’aide l’organisme à récupérer.

• 8-13h : augmentation de la performance avec un pic cognitif et physique vers 11h. C’est dans ces heure-là que les efforts physiques et psychiques seront les plus efficaces, surtout en période de stress ou de fatigue.
• 13-16h : baisse de la performance. Phase physiologique de récupération. Si vous souffrez d’une dette de sommeil, profitez de cette période pour faire une sieste !
• 16-20h : augmentation de la performance avec un pic cognitif & physique vers 17h. C’est dans ces heure-là que les efforts physiques et psychiques seront les plus efficaces, surtout en période de stress ou de fatigue.
• 20-23h : baisse de la performance avec un pic d’endormissement idéal vers 22h30-23h
• 23h-2h : Phase physiologique récupératrice. C’est là que tout se joue au niveau de la régénération physique ! Si vous avez besoin de récupérer, il importe que le sommeil soit optimal à cette heure-là !
• 2h à 6h du matin : Phase de récupération psychique. Plus on avance dans la nuit, plus cette action devient faible. La grasse matinée est donc surtout « psychologique ».

Pour aider vos nuits, boostez votre cortisol du matin

Le cortisol, précurseur de toute la chaine hormonale du rythme veille-sommeil, se met en place le matin entre 6h30 et 8h30 par la lumière. Si vous souffrez de fatigue dès le matin, cela peut paraître paradoxal, mais évitez les grasses matinées ! Mieux vaut vous lever et vous exposer à la lumière du jour avant 8h30 pour booster naturellement votre hormone de l’énergie. Vous pourrez par ailleurs profiter de la phase de performance d’avant 13h … et faire une sieste en début d’après-midi qui sera nettement plus récupératrice.

De septembre à mars, faites des cures de luminothérapie

La lumière a une influence importante sur les mécanismes hormonaux de notre rythme veille-sommeil. De septembre à mars, où les périodes de luminosité sont les plus courtes, notre organisme s’adapte et continue à produire de mélatonine, même en journée. Cela perturbe l’horloge biologique interne qui peine à se synchroniser. On peut ressentir un manque général d’énergie ou dans les cas plus sévères, ce qu’on appelle la dépression saisonnière.

La luminothérapie dans ce contexte consiste à s’exposer à une lumière artificielle spécifique, forte en spectre bleu, ce qui permet de recréer les conditions de luminosité du soleil d’été. Selon le moment d’utilisation, les études montrent une régulation de la chaine hormonale et donc de notre horloge biologique du rythme veille-sommeil.

• Les séances du matin s’avèrent plus efficaces dans le traitement de la dépression saisonnière ou dans les difficultés d’endormissement liées au stress.
• La pratique de la luminothérapie le soir est réservée aux personnes en décalage horaire ou avec des insomnies de milieu de nuit.
• Certaines études tendent à montrer que les séances pratiquées en début d’aprèsmidi seraient équivalentes à une sieste pour les personnes en fatigue chronique.

Il importe de déterminer avec un professionnel les modalités qui vous conviendront le mieux en fonction de vos besoins.

A noter : Un laboratoire Belge a mis au point une lunette de luminothérapie brevetée, la Luminette®, qui permet une utilisation « nomade » plus pratique que la lampe traditionnelle.

Chouchoutez votre mélatonine le soir

La mise en place de la mélatonine se fait entre 22h30 et 23h. Il existe toute une série de « perturbateurs » de cette hormone. Si vous souffrez de problèmes d’endormissement ou de sommeil non récupérateur, établissez un « couvre-feu » 90 minutes avant le coucher :

• Evitez les excitants (café, thé alcool, tabac) … mais également le chocolat qui contient de la caféine !
• Evitez les LED des écrans (pc, tablette, smartphone). Si vous ne pouvez pas vous en passer, téléchargez une application anti-lumière bleue lorsque vous les utilisez le soir et mettez vos écrans impérativement en mode avion pour dormir.
• Évitez d’élever la température du corps
  - Ne pratiquez pas les activités sportives après 20 heures
  - Ne prenez pas de douche ou de bain chaud juste avant de dormir.
  - Veillez à ce que la température de votre chambre soir entre 17 et 19 degrés.